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शीर्ष 5 गलतियाँ धावक प्रशिक्षण के दौरान करते हैं

यहां तक ​​​​कि बहुत अनुभवी धावक भी गलतियाँ कर सकते हैं जब वे किसी दौड़ या मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों। अक्सर धावक सोचते हैं कि एक दौड़ में प्रतिस्पर्धी होने के लिए उन्हें बस इतना करना है। लेकिन, एक ही इलाके को एक ही गति से चलाने से एथलीट की गति या सहनशक्ति में वृद्धि नहीं होगी। कुछ बुनियादी गलतियाँ हैं जो धावक शुरू करते समय करते हैं aचल रहा कार्यक्रमएक घटना के लिए।

1. क्रॉस ट्रेनिंग

जब एक धावक बिना विविधता के एक ही प्रकार का प्रशिक्षण दिन-प्रतिदिन करता है, तो वे अपने प्रदर्शन में तेजी से एक पठार पर पहुंच सकते हैं। धावक स्पीड रनिंग, टेम्पो रनिंग और यहां तक ​​कि लंबी दूरी की दौड़ भी कर रहा होगा जो कि अच्छा है, लेकिन वे जो कर रहे हैं वह सब चल रहा है।

मांसपेशियों में स्मृति होती है . जब एक एथलीट प्रत्येक दिन समान मांसपेशियों का उपयोग करके समान प्रशिक्षण गतिविधियाँ करता है, तो मांसपेशियां स्मृति से स्वचालित रूप से उस प्रशिक्षण मोड में चली जाएंगी और विकसित नहीं होंगी। चाल एक नए प्रशिक्षण मोड में मांसपेशियों और प्रदर्शन को चकमा देने के लिए क्रॉस-ट्रेन करना है। यह तब होता है जब गति, चपलता और धीरज में प्रगति होती है। एक प्रशिक्षण कसरत जो केवल एक आयामी है, चोट लग सकती है।

क्रॉस ट्रेनिंग का मतलब है एक दिन दौड़ना और अगले दिन वर्कआउट रूटीन बदलना। धीरज और सहनशक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों की ताकत और चपलता बढ़ेगी। शरीर को विविधता पसंद है, और प्रशिक्षण कसरत में विविधता की कमी से मांसपेशियों में ठहराव आ सकता है। कसरत को बदलने के लिए साइकिल चलाने या तैरने का प्रयास करें।

2. भार प्रशिक्षण की कमी

विविधता की आवश्यकता से अलग होने के लिए,वजन प्रशिक्षण वास्तव में धावक के प्रशिक्षण में जोड़ देगा, इस विश्वास के विपरीत कि अतिरिक्त मांसपेशी धावक के प्रदर्शन से दूर ले जाएगी। फिटनेस पेशेवर और दौड़ने वाले कोच जुल ब्रुएरे के अनुसार, भार प्रशिक्षण वास्तव में धावक को शक्ति और ताकत हासिल करने में मदद करेगा जिसके परिणामस्वरूप चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।

भार प्रशिक्षण का अर्थ यह नहीं है कि वजन बढ़ाने के लिए भारी वजन उठाना; इसका अर्थ है दुबले, टोंड काया के लिए मांसपेशियों को चुनौती देना जिसके परिणामस्वरूप गति और अर्थव्यवस्था में वृद्धि होगी। चूंकि किसी कार्यक्रम को चलाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान जिम का समय कीमती होता है, वजन प्रशिक्षण सत्र के दौरान शरीर के वजन का उपयोग करने का मतलब है कि इसे रन के हिस्से के रूप में बाहर पूरा किया जा सकता है। पुश-अप्स, चिन-अप्स या लेग लंग्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए शरीर के अपने वजन का इस्तेमाल करते हैं।

गलत डाइट और वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज से शरीर का वजन बढ़ता है। वजन प्रशिक्षण सही ढंग से, विशेष रूप से शरीर के वजन का उपयोग करते समय, दुबला, ट्रिमर मांसपेशियों का परिणाम होगा जो कि सहायता करेंगे, धावक में बाधा नहीं डालेंगे।

3. ठीक होने का समय नहीं

में 2010 का एक लेखरनिंग टाइम पत्रिका का अक्टूबर अंक धावक प्रशिक्षण गलतियों पर, वसूली के लिए समय निकालने की आवश्यकता पर ध्यान केंद्रित किया। धावकों को हर साल कुछ रिकवरी ब्रेक लेने की जरूरत होती है। यह तब होता है जब दौड़ना शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से रुक जाता है। एक या दो सप्ताह की छुट्टी लेने से शरीर को आराम मिलता है और वह खुद को रिचार्ज करता है। पुनर्प्राप्ति समय में फैक्टरिंग नहीं करने से एक प्रदर्शन पठार हो सकता है जिसे कई धावक दूर नहीं कर सकते।

आराम करने से दिमाग भी रिचार्ज होता है। आराम करने वाले धावक क्रॉस-ट्रेन कर सकते हैं ताकि उन्हें ऐसा न लगे कि वे अपनी प्रतिस्पर्धा में बढ़त खो देंगे। या वे सप्ताह में केवल एक या दो दिन ही दौड़ सकते हैं यदि बिल्कुल नहीं चलने पर वापसी होगी लेकिन दौड़ के दौरान इसे 40 या 30 प्रतिशत के स्तर तक कम कर दें। जीवन में संतुलन एक मजबूत प्रतिस्पर्धी भावना के लिए बनाता है।

4. संपूर्ण रन के लिए प्रशिक्षण नहीं

यदि धावक 26 मील की दौड़ कर रहा है, तो प्रत्येक दिन 18 मील दौड़ना आयोजन के लिए प्रशिक्षण नहीं है। जबकि धावक को खुद को गति देना होता है, वास्तव में पूरी दौड़ का माइलेज नहीं चलाने का परिणाम अंतिम मील को पूरा करने में सक्षम नहीं होगा जो शरीर ने नहीं सीखा है कि कैसे दौड़ना है।

ट्रिक वर्कआउट को टेंपर करना है। इसका मतलब दौड़ से पहले की अवधि के लिए प्रशिक्षण की लंबाई को कम करना है। टेपरिंग वास्तविक दौड़ से एक महीने पहले शुरू होनी चाहिए। इस अवधि के दौरान क्रॉस ट्रेन आकार में रखने के लिए। दौड़ से दो हफ्ते पहले 20 या 21 मील दौड़ने तक दौड़ने का समय और माइलेज बढ़ाना शुरू करें। यह धावक को वास्तव में 26 मील की दौड़ में दौड़ने के लिए बेहतर ढंग से तैयार करेगा।

याद रखें, दौड़ना एक मानसिक और शारीरिक गतिविधि है। दौड़ के साथ-साथ शरीर की पूरी लंबाई के लिए दिमाग को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

5. शरीर को ईंधन और हाइड्रेटिंग नहीं करना

धावक को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जब एक धावक के पास स्टोर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है तो वे उतनी तेज या कड़ी मेहनत नहीं कर सकते। संपूर्ण प्रशिक्षण समय के दौरान सही आहार और सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है। दौड़ के दिन कार्ब-अप करना पर्याप्त नहीं है। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण की अवधि के लिए प्रति घंटे लगभग 30 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं।

कसरत के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाने से ऊर्जा के लिए रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा रहता है, और कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने से वसूली अधिकतम हो जाती है और अगले कसरत के लिए ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन स्टोर करता है। आहार का पचास से साठ प्रतिशत जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, और 20 से 25 प्रतिशत प्रोटीन होना चाहिए। अपने शरीर को पोषक तत्वों और ऊर्जा की आसानी से आपूर्ति करने का एक तरीका पूरक के माध्यम से है।की आपूर्ति करता हैएक धावक सबसे अच्छे दोस्त हैं क्योंकि छोटी गोलियां या पेय एक बड़े भोजन को कम करने की आवश्यकता के बिना एक बड़ा पंच पैक कर सकते हैं और उस फूला हुआ, भरवां महसूस कर सकते हैं।

शरीर को हाइड्रेट करना भी जरूरी है। कभी-कभी धावकों को पता नहीं होता कि उन्हें कितना पानी पीना चाहिए और प्यास के लक्षण नहीं पहचानते। एक धावक को हमेशा अपने साथ पानी ले जाना चाहिए, और दौड़ के दौरान इसे पीना चाहिए।

यह बताने का एक तरीका है कि शरीर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड है, वह है पेशाब का रंग। यदि यह लगभग स्पष्ट या बहुत हल्का पीला नहीं है, तो शरीर पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड नहीं है।

धावक प्रशिक्षण

धावक के लिए प्रशिक्षण उतना सरल नहीं है जितना कि बाहर जाना और दौड़ना। दौड़ने या मैराथन को पूरा करने में दौड़ने का मानसिक हिस्सा अहम भूमिका निभाता है। दौड़ शुरू होने से पहले ही दिमाग को दौड़ पूरी करने के लिए तैयार कर लें। फ़िनिश लाइन को पार करने की कल्पना करें, और ऐसा होगा।

लेखक के बारे में:
एशले वेटट्रेनिंग डॉट कॉम के लिए एक स्वतंत्र लेखक हैंस्वास्थ्य वेबसाइट। वह लोगों को आकार में लाने और ऊर्जावान, पूर्ण जीवन जीने में मदद करना पसंद करती है। अगर वह काम नहीं कर रही है तो वह पार्क में अपने कुत्ते सैमी के साथ मिल सकती है।

1 ने "प्रशिक्षण के दौरान शीर्ष 5 गलतियाँ धावक करते हैं" पर विचार किया

  1. लेख एशले के लिए धन्यवाद! मुझे पता है कि मैंने ये गलतियाँ तब की थीं जब मैंने पहली बार शुरुआत की थी, इसलिए मुझे यकीन है कि बहुत सारे धावक अभी भी उन्हें बना रहे हैं।

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