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अधिक प्राप्त करने के लिए कोर का निर्माण: बहुत बढ़िया पेट प्रशिक्षण के लिए 7 युक्तियाँ

फिटनेस की दुनिया में कोर स्ट्रेंथ बनाने के बारे में बहुत सारी बातें होती हैं क्योंकि यह दौड़ने और बाइकिंग जैसे अन्य अभ्यासों के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। चिकित्सा पेशेवर और खेल प्रशिक्षक भी पुराने दर्द को कम करने और चोटों को रोकने के लिए मुख्य शक्ति बनाने की सलाह देते हैं।

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि मुख्य शक्ति केवल पेट क्षेत्र को संदर्भित करती है, और अपने मुख्य अभ्यासों को बैठने, क्रंच और अन्य क्लासिक पेट की ताकत-बिल्डरों तक सीमित कर देती है। लेकिन कोर में वास्तव में ऊपरी एब्डोमिनल, साइड (तिरछी) मांसपेशियां और मिडसेक्शन मसल की एक गहरी निचली परत होती है जिसे ट्रांसवर्स एब्डोमिनस कहा जाता है, साथ ही साथ पीठ, कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

संक्षेप में: यदि मांसपेशियां रीढ़ को स्थिर करने में मदद करती हैं, तो वे मुख्य मांसपेशियां हैं, और यदि आप उन्हें मजबूत कर सकते हैं, तो वे आपको बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन करने, आपकी मुद्रा में सुधार करने और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं।

अधिकतम ताकत और चपलता के लिए पेट और कोर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए नीचे 7 युक्तियां दी गई हैं।

अपने आप को संभालो-

कोर बनाने के लिए कोई भी व्यायाम करते समय, आराम से सांस लेते हुए अपने नाभि क्षेत्र को रीढ़ के जितना अंदर की ओर खींच सकते हैं, यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप सही मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

अनुप्रस्थ उदर को जोड़कर, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि पेट की मांसपेशियों की यह अत्यंत शक्तिशाली शीट रीढ़ को ठीक से संरेखित और संरक्षित रखती है।

स्थिरीकरण बल-

जब एक एक्सरसाइज बॉल पर क्रंचेज और सिट-अप्स जैसे पारंपरिक एब्स एक्सरसाइज किए जाते हैं, तो शरीर को स्थिर रखने के लिए आसपास की मांसपेशियों को एब्स के साथ-साथ वर्कआउट करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह विशेष रूप से शरीर के पक्षों को मजबूत कर सकता है, एक पतली रेखा और मजबूत पीठ बना सकता है।

अपने और दीवार के बीच एक एक्सरसाइज बॉल के साथ स्क्वैट्स करना, बॉल पुश-अप्स और बॉल पर सिट-अप्स करना, ये सभी स्टेबिलिटी-बेस्ड एक्सरसाइज के उदाहरण हैं।

एक सपाट सतह (जिसे बीओएसयू कहा जाता है) पर एक व्यायाम गेंद का आधा हिस्सा एक महान कोर बिल्डर हो सकता है जब उस पर खड़े होकर मुफ्त वजन उठाया जाता है। यदि कोई प्रशिक्षक या मित्र किसी BOSU पर संतुलन बनाते समय आपके साथ दवा की गेंद को आगे-पीछे उछाल सकता है, तो यह भी अच्छी तरह से काम करता है।

पिलेट्स, कृपया-

धीमी, नियंत्रित गतिविधियों के साथ, जो प्रतिनिधि के बजाय स्थिरता बनाए रखने के बारे में हैं, पिलेट्स एक उत्कृष्ट कोर मजबूत करने वाला है।

उचित रूप बनाए रखना याद रखें और अधिकतम मूल लाभों के लिए पिलेट्स को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

प्लैंक यू वेरी मच-

तख़्त एक लोकप्रिय कोर व्यायाम है क्योंकि शरीर संरेखित है, पूरी रीढ़ और आसपास की मांसपेशियां लगी हुई हैं, और यदि आप पतन नहीं करना चाहते हैं, तो कोर की मांसपेशियां आपके और फर्श के बीच होती हैं।

तख़्त करने के लिए, बस कोहनी, निचले हाथ और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें, जबकि शरीर के बाकी हिस्सों को एक सीधी रेखा में जितना हो सके, एक मिनट या उससे अधिक समय तक काम करते हुए रखें।

साइड प्लैंक वही व्यायाम हैं जो बग़ल में मुड़े हुए हैं, और वास्तव में तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। किसी भी प्रकार का प्लांक करते समय सांस लेना याद रखें और गर्दन की मांसपेशियों को ज्यादा टाइट और तनाव न दें।

मेडिसिन बॉल से मिलें-

अपने वर्कआउट में मेडिसिन बॉल-लिफ्टिंग एक्सरसाइज को शामिल करने से मुख्य प्रगति हो सकती है, विशेष रूप से वे जो शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाते हैं, या ऊपर की ओर खींचते हैं।

क्योंकि जब आप वर्कआउट करते हैं तो आप एक भारी गेंद को संतुलित कर रहे होते हैं, आप अस्थिरता के मूल-मजबूत तत्व को पेश कर रहे होते हैं जब मांसपेशियों को लटकने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

एक गेंद को दीवार पर फेंकना और उसे बाउंस-बैक पर पकड़ना भी स्टील के एब्स को प्राप्त करने का एक मजेदार तरीका है जिसे आप चाह रहे हैं।

ग्लूट-इफुल प्राप्त करें-

ग्लूट मांसपेशियां हमें बैठने के लिए एक गद्दीदार सतह प्रदान करने से कहीं अधिक काम करती हैं; वे मुख्य शक्ति में भी एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, जिससे निचले शरीर को मध्य के रूप में काम करना उतना ही महत्वपूर्ण हो जाता है।

ग्लूटस और जांघ की मांसपेशियों के लिए एक लोकप्रिय कोर-बिल्डिंग मूव ब्रिज एक्सरसाइज है। यह झुके हुए घुटनों के बल पीठ के बल लेटकर और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए शरीर को फर्श से ऊपर उठाकर किया जा सकता है, इस बात का ध्यान रखते हुए कि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव न हो।

धीरे-धीरे जाओ और एक पुल अभ्यास के दौरान आंतरिक पेट को शामिल करने के लिए नाभि को रीढ़ की हड्डी में खींचें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक प्रत्येक पुनरावृत्ति को पकड़ें।

वजन का काम करें-

जबकि सभी वज़न मशीनें आवश्यक रूप से मुख्य मांसपेशियों को काम नहीं करती हैं, शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको कोर बनाने में आसानी हो सकती है।

जब आसपास की मांसपेशियां शरीर के बाकी हिस्सों को सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत होती हैं, तो कम विकसित केंद्रीय मांसपेशियों पर काम करना आसान होता है, और चोट लगने की संभावना कम होती है।

यदि आप अपने कोर के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लेते हैं, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि इन विशेष मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई व्यायाम शरीर के केंद्र में कमजोरी वाले लोगों को घायल कर सकते हैं। कम वजन के साथ ऊपर दिए गए सुझावों का उपयोग तब तक करें जब तक आप उचित रूप नहीं सीख लेते, और उस सुपर मजबूत कोर का निर्माण करते हैं जो आप हमेशा से चाहते थे।

लेखक के बारे में:
रेचल यंग एक पेशेवर ब्लॉगर है जो स्वास्थ्य, प्रशिक्षण और पोषण पर सुझाव और सलाह साझा करती है। राहेल प्यार करता हैफिटनेस 19, सस्ती महीने दर महीने सदस्यता के साथ एक प्रमुख फिटनेस सुविधा।

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