घोड़ाकालिंग

रनिंग, जॉगिंग और यहां तक ​​कि रेसिंग के लिए प्रशिक्षण

यहां अपना रनिंग प्रोग्राम शुरू करने का तरीका बताया गया है। याद रखने वाली # 1 बात धीमी शुरुआत करना है।

मैं आपको एक उदाहरण प्रशिक्षण कार्यक्रम, आपकी अपनी योजना स्थापित करने के बारे में कुछ मूल बातें, मैंने क्या किया, और कुछ उदाहरण कसरत के बारे में बताऊंगा।

आपको भारोत्तोलन और क्रॉस ट्रेनिंग के बारे में भी कुछ सीखना चाहिए, जो आपके शरीर को दौड़ने और अधिक संतुलित रहने में मदद करेगा।

अभी के लिए, यहां कुछ मूल बातें दी गई हैं:

 

धीमी शुरुआत करें।

अगर आप एकदम से दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो मैं कम से कम दो हफ्ते पैदल चलने में बिताऊंगा। चलना आपके शरीर के लिए बहुत आसान है, और यह आगामी दौड़ने के लिए आपके स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करने में मदद करेगा। यह आपको लगातार बाहर जाने और आगे बढ़ने के खांचे में आने की अनुमति भी देगा।

यदि आप वर्तमान में अपने आप को कोई फिटनेस नहीं मानते हैं, तो मेरा सुझाव है कि पूरे एक महीने पैदल चलें। पहले दो सप्ताह आसान हो सकते हैं, लेकिन अगले दो सप्ताह तेज़ चलना चाहिए जहाँ आप वास्तव में पसीना बहाते हैं (लेकिन फिर भी एक साथी के साथ बातचीत कर सकते हैं।)

फिर एक बार जब आप वास्तविक दौड़ में चले जाते हैं, तो इसे थोड़ा और आसान बनाएं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में तीन से पांच दिन 1 मील दौड़ें।

आप शायद कुछ "रन / वॉक" दिन करेंगे जहाँ आप वैकल्पिक रूप से दौड़ना और चलना चाहते हैं।

यह उस आकार पर निर्भर करता है जिसमें आप दौड़ना शुरू करने से पहले हैं; कुछ लोग प्रति दिन 1-2 मील प्रति सप्ताह, पांच दिन प्रति सप्ताह दौड़ने में सक्षम हो सकते हैं। अन्य केवल 1 मील दौड़ेंगे, प्रति सप्ताह दो बार, और अन्य दिनों में चलेंगे।

सलाह: अगर आपको दौड़ने की आदत नहीं है, तो गंदगी वाली सड़कों जैसी नरम सतहों पर दौड़ना शुरू करें। कंक्रीट पर दौड़ना आपके जोड़ों पर बहुत कठिन है (और इससे बहुत कम चलने वाला करियर हो सकता है।)

धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं।

धीमी गति से शुरू करें, और धीरे-धीरे अपना माइलेज भी बढ़ाएं।

1 मील प्रति दिन से 3 मील प्रति दिन तक न कूदें। प्रत्येक सप्ताह, केवल अपने दैनिक माइलेज में .5 से 1 मील की वृद्धि करें।

पालन ​​​​करने वाला सामान्य नियम है कि आप अपने माइलेज को प्रति सप्ताह 10% से अधिक न बढ़ाएं।

आराम के दिनों को कम करें।

शुरुआत में, आप इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते हैं। तो आप हर दूसरे दिन केवल दौड़ेंगे। लगातार दो दिन दौड़ने से बहुत अधिक प्रभाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है। लेकिन जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आपको अधिक बार दौड़ना होगा। तो, 3-4 दिनों के आराम के बजाय, आपके पास 1-2 दिन होंगे।

पार प्रशिक्षण।

आपको कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग भी करनी चाहिए, खासकर कुछकोर कंडीशनिंग , अपने पेट और पीठ को मजबूत करने के लिए। यह आपके दौड़ने के रूप में सुधार करेगा, बोरियत को रोकेगा और आपको दौड़ने में अति करने से बचाएगा।

इसका अक्सर उल्लेख नहीं किया जाता है, लेकिन आपके ऊपरी शरीर की सहनशक्ति (विशेष रूप से आपके मूल में) दौड़ने में आपकी सफलता के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, चाहे आप तेज दौड़ना चाहते हों, लंबी दूरी तक दौड़ना चाहते हों, या बस आराम से दौड़ना चाहते हों। दौड़ना सिर्फ पैर की मांसपेशियों से ज्यादा है!

प्रशिक्षण की योजना।

जैसा कि आप अधिक दौड़ते हैं, आप अधिक उन्नत प्रशिक्षण योजना में शामिल हो सकते हैं। यह कुछ इस तरह हो सकता है: सोमवार - आराम। मंगलवार - ट्रैक पर शॉर्ट स्प्रिंट / रिपीट। बुधवार - कुछ आसान मील। गुरुवार - फार्टलेक, या गति प्रशिक्षण (आपके स्प्रिंट से अधिक।) शुक्रवार - आसान जॉग। शनिवार - कठिन गति से छोटी दौड़। रविवार - एक लंबी लेकिन धीमी दौड़, दूरी पर काम करना।

मैं आपको प्रोत्साहित करता हूं कि आप अपनी आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम योजना का पता लगाने के लिए किसी पेशेवर (या कम से कम एक अच्छी किताब पढ़ें) से परामर्श लें।

एक समूह के साथ ट्रेन करें।

अपने दम पर प्रशिक्षण जल्दी उबाऊ हो सकता है। कुछ शहरों और कस्बों में एक क्लब या स्थानीय रनिंग स्टोर के माध्यम से चलने वाले समूह हैं। इनमें से बहुत से शुरुआती स्तर के समूह हैं, और आप प्रति सप्ताह एक बार उनमें भाग लेने में बहुत मज़ा ले सकते हैं।

एक बोनस के रूप में, आप स्थानीय धावकों के दिमाग को चुनने और हर बार कुछ नया सीखने में सक्षम होंगे।

 

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