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इष्टतम रनिंग प्रदर्शन के लिए उचित खेल पोषण

पोषण किसी भी धावक के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का भी एक बड़ा हिस्सा है।

आप कितनी भी देर तक दौड़ें, या आप कितनी भी तेज या धीमी दौड़ें, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप क्या खा रहे हैं। क्योंकि आप सिर्फ खा नहीं रहे हैं, आप अपने शरीर को ईंधन दे रहे हैं!

यह पृष्ठ पोषण की मूल बातें, दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए, दौड़ते समय हाइड्रेटेड कैसे रहें, और दौड़ने के बाद क्या खाना चाहिए, ताकि आप अपने अगले कसरत के लिए ठीक से ठीक हो सकें।

 

पोषण मूल बातें

कुछ मूल बातें फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार लेना है। कुकीज़ और कैंडी जैसी मिठाइयों को सीमित करें।

मैं भी यथासंभव स्वाभाविक रूप से खाने का सुझाव देता हूं। इसका मतलब है तत्काल दलिया या बॉक्सिंग अनाज के बजाय स्टील कट ओट्स। सेब के रस के बजाय एक सेब। फाइबर बार के बजाय बीन्स या फलियां।

दौड़ने से पहले खाना

हमेशा नाश्ता करें। मेरा प्री-रन मील आमतौर पर मेरे दौड़ने से 3-4 घंटे पहले होता है।

आप खाली पेट दौड़ सकते हैं, लेकिन आपको अधिकतम 45 मिनट ही व्यायाम करना चाहिए। पहले से कॉफी या चाय पीने से आपका शरीर दौड़ने के दौरान फैट बर्न करने के लिए प्रेरित होगा, जो डाइटर्स के लिए अच्छा है। प्रशिक्षण के इस रूप को आमतौर पर "बोनक ट्रेनिंग" के रूप में जाना जाता है क्योंकि यदि आप ऐसा करते हैं तो आप बंधन के कगार पर हैं!

क्या खाने के लिए? जटिल कार्ब्स पर ध्यान दें, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर अधिमानतः कम। दलिया काम करेगा। एक सेब के रूप में। ग्रेनोला और दही कुछ लोगों के काम आ सकते हैं।

बस यह सुनिश्चित कर लें कि यह ऐसा कुछ नहीं है जिससे आपका पेट खराब हो।

दौड़ते समय भोजन करना

लंबी दौड़ के लिए, आपको दौड़ के दौरान खाने की आवश्यकता हो सकती है। यह तब है जब आपको साधारण शर्करा की तरह उच्च जीआई कार्ब्स खाना चाहिए। आप ऐसा खाना चाहते हैं जो पचने में बहुत आसान हो। वसा और फाइबर दुश्मन हैं!

स्पोर्ट्स ड्रिंक और एनर्जी जैल सबसे सुविधाजनक विकल्प हैं। किशमिश और अन्य सूखे मेवे, सफेद ब्रेड पर शहद, प्रेट्ज़ेल, चिपचिपा भालू आदि भी काम कर सकते हैं।

यदि आप कुछ घंटों के लिए दौड़ रहे हैं, तो प्रति घंटे 150-250 कैलोरी लेने का प्रयास करें। (सटीक मात्रा आपके पेट द्वारा निर्धारित की जाएगी!)

एक रन के बाद खाना

दौड़ने के ठीक बाद खाएं। यह ज्यादा नहीं होना चाहिए, लेकिन आपके दौड़ने के 15 मिनट के भीतर बैगेल या कुछ खाने से आपकी अगली कसरत के लिए आपकी मांसपेशियों को फिर से भरने के लिए चमत्कार होगा।

मुख्य रूप से कार्ब्स के साथ ईंधन भरने की कोशिश करें, लेकिन कुछ प्रोटीन भी। आप उच्च जीआई कार्ब्स ले सकते हैं - ब्रेड, बैगल्स, आदि - अब यदि आप चाहें तो।

कम कार्ब आहार?

महत्वपूर्ण नोट: लो-कार्ब डाइट हार्ड-कोर एथलीटों के लिए नहीं है! सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें या आपके प्रदर्शन को नुकसान होगा। आप अपनी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 50-60% कार्ब्स से उपभोग करना चाहेंगे। हम अच्छे कार्ब्स की बात कर रहे हैं जैसे होल व्हीट ब्रेड या ब्राउन राइस; शीतल पेय से शुद्ध चीनी नहीं।

दौड़ते समय आप पैलियो डाइट जैसे लोकप्रिय आहार का पालन कर सकते हैं, लेकिन आपको मांस की तुलना में कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जी, आदि) पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होगी।

उचित जलयोजन

हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। कम समय के लिए पानी पर्याप्त है। लंबे समय तक चलने के लिए, स्पोर्ट्स ड्रिंक या एक प्रकार के इलेक्ट्रोलाइट पेय पर विचार करें।

अपनी प्यास बुझाने के लिए पर्याप्त पिएं।

और अधिक संसाधनों

पोषण एक जटिल विषय है, इसलिए मुझे आपको कुछ और जानकारी के लिए नेट पर खोज करने देना होगा, क्योंकि मैं इसे यहां कवर नहीं कर सकता। हालांकि मैं भविष्य में इसका विस्तार कर सकता हूं। वापस जाँच करते रहो!

आप अन्य साइटों पर कुछ और अच्छे लेख पा सकते हैं जैसेकोचलेवी.कॉमतथाActive.com, और ज़ाहिर सी बात है कि,सटीक पोषण.

 

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"इष्टतम चलने वाले प्रदर्शन के लिए उचित खेल पोषण" पर 3 विचार

  1. जब मैंने अधिक बार दौड़ना शुरू किया तो मैं अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहता था। मैं रेड मीट का प्रशंसक नहीं हूं इसलिए मैंने क्विनोआ आजमाने का फैसला किया। भोजन में एकीकृत करना आसान है।

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  2. मेरे पास पहले की तुलना में बहुत अधिक सहनशक्ति है और मुझे लगता है कि यह सब्जियों का सेवन बढ़ाने और दाल, बीन्स, जौ आदि से प्रोटीन प्राप्त करने के कारण है।

    वैसे बढ़िया पोस्ट !

    जवाब

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